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Ne faites pas l’exercice Bicycle Maneuver, sauf si vous voulez des abdominaux solides et un ventre plat.
Étant le même exercice que le Pilates Criss Cross, la Bicycle Maneuver est classée comme le meilleur exercice abdominal par l’American Council on Exercise. Puisqu’il intègre à la fois la flexion et la rotation du tronc dans un seul exercice, il s’agit d’un excellent entraînement pour les abdominaux. De plus, aucun équipement d’exercice spécial n’est nécessaire pour effectuer la manœuvre à bicyclette.
Vous renforcez vos muscles obliques abdominaux externes, obliques abdominaux internes, droits de l’abdomen et transversaux de l’abdomen en faisant cet exercice. La compression de votre cavité abdomino-pelvienne est l’action principale de ces quatre muscles. La flexion de votre colonne vertébrale est aussi une action des muscles obliques et droits de l’abdomen ; tandis que les obliques font également tourner votre colonne vertébrale.
Il vous sera plus facile de vous lever d’une position assise ou allongée, de soutenir votre abdomen et de garder votre dos bien aligné en renforçant ces muscles. Votre apparence physique s’améliorera également.
Même s’il s’agit d’un exercice difficile, les avantages pour la santé en valent la peine de le faire régulièrement dans le cadre de votre programme de conditionnement physique.
Vous pouvez avoir tendance à soulever votre torse avec vos bras et vos mains pendant que vous faites cet exercice. Si vous placez vos mains juste derrière vos oreilles plutôt qu’entrelacées derrière votre tête, vous pouvez éviter cette tendance. En utilisant cette technique de placement des mains, vous serez plus susceptible de soulever votre torse avec vos muscles abdominaux plutôt qu’avec vos bras.
Commencez par vous allonger à plat sur un tapis d’exercice, le bas du dos appuyé contre le tapis. Mettez vos mains à côté de votre tête et sur vos oreilles. Soulevez vos genoux pour former un angle de 90 degrés avec les cuisses verticales et les tibias horizontaux. Étendez votre jambe droite avec votre jambe à environ 30 à 45 degrés au-dessus du sol. Gardez votre cuisse gauche à la verticale et votre tibia gauche à l’horizontale. Soulevez vos épaules du tapis avec vos muscles abdominaux et tournez pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Changez de jambe et tournez dans le sens opposé pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Gardez une respiration régulière et détendue tout au long de l’entraînement. Continuez jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués.
Soyez persévérant et essayez de faire quelques répétitions supplémentaires de cet exercice difficile chaque jour. En peu de temps, vous ferez 5 à 10 répétitions ou plus chaque jour et développerez un abdomen fort et ferme.