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La séance d’entraînement de la chaise du capitaine est considérée comme l’un des exercices abdominaux les plus efficaces et les meilleurs par une étude menée au laboratoire de biomécanique de l’université d’État de San Diego. Même s’il s’agit d’un exercice relativement facile à apprendre et à faire, tout le monde n’a pas accès à un appareil Captain’s Chair ou Power Tower. Cependant, il existe une alternative à ces équipements d’exercice.
Avec une barre d’exercice grip-lock et deux sangles abdominales, vous pouvez effectuer un exercice abdominal similaire. Cet équipement alternatif utilise un cadre de porte pour vous permettre d’effectuer des exercices tels que des soulèvements de genoux et des tractions. Deux marques qui vendent la combinaison d’une barre grip-lock et de sangles abdominales sont :
- Le circuit à domicile du Gold’s Gym
- Et la barre d’entraînement Iron Gym pour le haut du corps.
Les avantages de l’utilisation de la barre grip-lock et des sangles abdominales pour cet exercice sont :
- Le matériel est moins cher
- Permet de faire cet entraînement à la maison
- Se range facilement dans un placard
- Et il est facile à installer sur le cadre de porte approprié.
Les inconvénients de cette alternative sont :
- Il n’y a pas de support dorsal. Vous devez porter une attention particulière à garder votre colonne vertébrale droite et alignée avec votre cou.
- Vous pouvez ressentir des douleurs dans les épaules, car les muscles de vos épaules supporteront votre poids corporel. Cette douleur disparaît généralement après que les muscles de vos épaules deviennent plus forts.
Avec ce type de barre d’exercice, vous avez besoin d’un cadre de porte de 27,5 à 30 pouces de largeur et de 4,5 à 6 pouces de profondeur. La barre se verrouille facilement et rapidement sur le cadre de la porte et supportera un poids corporel jusqu’à 250 lb.
La barre de verrouillage est livrée avec une barre transversale supérieure et une barre d’exercice inférieure. Utilisez la procédure suivante pour installer correctement la barre de verrouillage sur un cadre de porte approprié :
- Placez d’abord les sangles abdominales de chaque côté de la barre d’exercice inférieure.
- Passez la barre transversale supérieure à travers une porte ouverte en laissant la barre d’exercice inférieure du côté opposé du cadre de porte.
- Placez la barre transversale sur le bord supérieur du cadre de porte et poussez la barre transversale aussi loin que possible sur le bord du cadre de porte.
- Ensuite, calez les extrémités de la barre d’exercice contre le côté opposé du cadre de la porte.
- S’il y a une porte attachée au cadre de la porte, assurez-vous que la barre transversale et les charnières de la porte sont du même côté du cadre de la porte.
Une fois la barre d’exercice correctement installée sur le cadre de porte approprié, utilisez la procédure suivante pour l’exercice de levage des genoux :
- Faites glisser vos bras à travers les sangles abdominales aussi loin que possible.
- Saisissez les poignées pour vous soutenir et pour garder votre corps stable.
- Laissez votre corps pendre tout en gardant votre dos droit et bien aligné avec votre cou.
- Gardez vos jambes ensemble.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés et concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux vers votre poitrine.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos genoux vers votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos jambes à la position de départ.
- Faites 10 répétitions à la fois au début. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Cette alternative à la séance d’entraînement pour abdominaux Captain’s Chair vous aidera à développer un ventre musclé et plat. Et vous pouvez maintenant faire cet exercice à la maison, et avec peu de frais d’équipement d’exercice.