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QUESTION : Qu’est-ce qui a l’air bien vient en différentes tailles, tout le monde en a mais les plus solides sont difficiles à obtenir ?
RÉPONSE : GRANDS ABDOMINAUX
Une question que j’entends souvent est comment obtenir de bons abdos ? Je peux résumer la réponse en 5 mots : DISCIPLINE, REPETITION, CARDIO, TECHNIQUE, & NUTRITION.
Pour atteindre un objectif de remise en forme, vous devez inclure DISCIPLINE. Avant de voir des résultats, vous devez créer une habitude d’effectuer une action sans excuses. La discipline vous soutiendra lorsque vous n’aurez pas envie d’aller jusqu’au bout. N’oubliez pas que de bons abdominaux ne s’acquièrent pas du jour au lendemain, alors soyez patient avec vos progrès. Pour obtenir les résultats les plus efficaces, déterminez ce que vous souhaitez obtenir. Écrivez vos objectifs, affichez-les, créez un plan, puis lancez-vous.
À moins que vous ne soyez doté d’une excellente génétique, l’entraînement réussi de vos abdominaux est une combinaison de RÉPÉTITION graduée. La répétition n’est importante que si vous développez l’intensité nécessaire pour stresser les abdominaux pour la croissance. Afin de voir des résultats, vous devez défier vos abdominaux de manière nouvelle et différente. La progression est nécessaire pour que vos abdominaux changent. Essayez de progresser chaque semaine en ajoutant 5 à 10 répétitions supplémentaires. Modifiez la combinaison et le schéma de vos exercices pour stimuler vos muscles abdominaux.
L’activité CARDIOvasculaire doit être pratiquée 3 à 4 fois par semaine, et une routine abdominale adaptée à vos objectifs. L’activité cardiovasculaire est impérative pour brûler les graisses et augmenter votre métabolisme. Les débutants doivent faire du cardio 3 à 4 fois par semaine à des intervalles de 30 à 45 minutes. Les niveaux intermédiaires et avancés devraient augmenter le cardio à 45-90 minutes 3 fois par semaine.
La TECHNIQUE correcte pour tout exercice abdominal consiste à aligner votre colonne vertébrale avec votre tête et votre cou. La technique est impérative pour obtenir de beaux abdos. Si vous effectuez des craquements, vos coudes doivent faire face à l’est et à l’ouest tandis que vos mains sont fermement serrées derrière votre cou. Les yeux doivent être concentrés sur le plafond et une pomme imaginaire placée sous votre menton. Pour les niveaux intermédiaires à avancés, vous pouvez placer les deux mains comme si vous essayiez de toucher le ciel et redresser les deux jambes. Ce mouvement forcera vos quadriceps à se détendre et fera faire tout le travail à vos muscles abdominaux.
Le dernier mais non le moindre est une bonne NUTRITION. Quel que soit votre objectif de remise en forme, 80 % de vos résultats de remise en forme peuvent être atteints avec une bonne nutrition. Un plan de repas faible en calories et en matières grasses combiné à la discipline, à la répétition et au cardio vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de remise en forme.
Les abdominaux peuvent être divisés en 3 grandes régions : inférieures, supérieures et obliques. Des 3 abdominaux inférieurs créent le plus de défi. Donc, rappelez-vous que pour changer vos abdominaux, vous devez être : DISCIPLINÉ, LA RÉPÉTITION cohérente est la clé d’excellents abdominaux, CARDIO pratiqué 3 à 4 fois par semaine, alimentez votre corps avec une NUTRITION appropriée, et enfin, rappelez-vous de pratiquer la TECHNIQUE appropriée.
Avant d’effectuer tout exercice, veuillez consulter un médecin
Avec chaque tapis d’exercice n’est pas nécessaire, mais assurez-vous que votre colonne vertébrale est soutenue par un tapis ou une serviette. Les débutants devraient essayer 3 séries de 15 à 20 répétitions. L’avance intermédiaire peut effectuer 3-4 séries de 20 à 40 répétitions. À chaque exercice, expirez en effectuant le mouvement ascendant et en inspirant lors du mouvement descendant.
Craquements :
Placez les deux pieds sur le sol, serrez fermement les mains derrière la nuque, les coudes pointant vers l’est et l’ouest. Les yeux doivent être fixés sur le plafond et imaginez une orange sous votre menton. Soulevez vos omoplates aussi loin que possible du sol tout en gardant le bas du dos au sol. Tenez pendant deux temps en expirant et inspirez en descendant.
Torsion oblique :
Sur le dos, placez les deux pieds au sol, les bras croisés derrière le cou et les coudes derrière la main. Amenez votre coude gauche à la rencontre de votre genou droit et alternez ce mouvement.
Torsion latérale oblique
Mains à plat sur le sol et jambes en l’air à un angle de 45 degrés. Atteignez votre main droite à votre cheville droite et alternez ce mouvement.
Lifting des jambes du bas du corps :
Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds parallèles et en l’air. Amenez le bas de votre corps vers le haut tout en soulevant simultanément le bas de votre corps. Le bas du corps se soulève parce que vous initiez le mouvement à partir de vos abdominaux et de vos fessiers.
Vélos
Assis sur votre coccyx et vos jambes à un angle de 45 degrés. Pliez votre jambe gauche vers l’intérieur tout en étendant votre jambe droite. Tournez simultanément le haut de votre corps pour que votre coude droit touche votre genou gauche.